Doomscrolling, Mengapa Kita Sulit Berhenti Scroll Media Sosial?
Pernah membuka media sosial dengan niat hanya lima menit, tetapi ketika melihat jam ternyata sudah berlalu satu jam?
Awalnya mungkin hanya ingin mengecek kabar terbaru. Satu unggahan menarik perhatian, lalu berlanjut ke video berikutnya. Setelah itu, membaca komentar, melihat berita, membuka profil seseorang, dan tanpa sadar terus menggulir layar. Begitu terus, sampai akhirnya kita lupa apa sebenarnya tujuan awal membuka ponsel.
Yang menarik, kebiasaan ini tidak selalu terjadi karena kita menikmati konten yang sedang dilihat. Terkadang justru sebaliknya. Kita merasa lelah, bosan, bahkan cemas, tetapi tangan tetap bergerak menggulir layar.
Dalam psikologi digital, ada istilah yang dikenal sebagai doomscrolling. Istilah ini merujuk pada kebiasaan mengonsumsi informasi negatif atau mengkhawatirkan secara terus-menerus melalui media digital, meskipun aktivitas tersebut dapat memperburuk kondisi emosional.
Fenomena ini menimbulkan beberapa pertanyaan menarik: mengapa kita begitu sulit berhenti scrolling? Apakah ada mekanisme psikologis yang membuat otak terus mencari informasi? Dan bagaimana Islam memandang kebiasaan menghabiskan waktu untuk aktivitas digital yang tidak selalu membawa manfaat?
Apa Itu Doomscrolling?
Secara sederhana, doomscrolling adalah kebiasaan terus-menerus menggulir layar untuk mencari dan mengonsumsi informasi, terutama berita atau konten yang bernada negatif, mengkhawatirkan, dan memicu kecemasan.
Bayangkan seseorang membuka media sosial untuk mengetahui perkembangan sebuah peristiwa. Ia menemukan berita tentang konflik, kemudian membaca informasi mengenai bencana, kriminalitas, atau berbagai persoalan sosial lainnya.
Bukannya berhenti setelah memperoleh informasi yang dibutuhkan, ia justru terdorong mencari berita tambahan. Satu informasi membawa dirinya kepada informasi berikutnya. Semakin banyak yang dibaca, semakin besar pula rasa khawatir yang muncul.
Anehnya, meskipun merasa tidak nyaman, ia tetap melanjutkan aktivitas tersebut.
Namun, ada satu hal yang perlu dibedakan. Doomscrolling tidak sepenuhnya sama dengan kecanduan media sosial. Penggunaan media sosial bermasalah memiliki cakupan yang lebih luas, sementara doomscrolling secara khusus berkaitan dengan pola konsumsi informasi negatif yang berulang dan sulit dihentikan.
Dalam percakapan sehari-hari, istilah ini memang sering digunakan secara lebih luas untuk menggambarkan kebiasaan scrolling berkepanjangan tanpa tujuan yang jelas. Meski demikian, pengertian utamanya tetap berkaitan dengan konsumsi informasi yang bernuansa negatif.
Mengapa Kita Sulit Berhenti Scrolling Media Sosial?
Sulit berhenti scrolling bukan semata-mata persoalan kurang disiplin. Ada sejumlah mekanisme psikologis yang ikut berperan. Di sisi lain, desain platform digital juga dapat membuat seseorang semakin lama bertahan di depan layar.
Berikut beberapa faktor yang dapat menjelaskannya.
1. Otak Lebih Peka terhadap Informasi Negatif
Pernahkah Anda merasa berita buruk lebih mudah menarik perhatian dibandingkan kabar baik?
Dalam psikologi, kecenderungan ini dikenal sebagai negativity bias. Istilah tersebut menggambarkan kecenderungan manusia untuk memberikan perhatian lebih besar terhadap informasi negatif daripada informasi positif.
Kecenderungan ini berkaitan dengan cara manusia mengenali ancaman. Dalam perjalanan evolusi, kemampuan mendeteksi bahaya memiliki nilai penting bagi kelangsungan hidup. Karena itu, informasi yang berpotensi mengancam keselamatan sering kali mendapatkan perhatian khusus.
Misalnya, ketika membaca berita tentang kecelakaan, bencana alam, atau tindak kriminal, pikiran kita mungkin langsung dipenuhi berbagai pertanyaan:
- Apakah kejadian serupa bisa menimpa saya?
- Bagaimana jika keadaan semakin memburuk?
- Apakah ada informasi lain yang belum saya ketahui?
- Apakah situasi tersebut juga mengancam orang-orang terdekat?
Pertanyaan-pertanyaan semacam ini dapat mendorong seseorang untuk terus mencari informasi.
Masalahnya, keinginan untuk mengetahui lebih banyak tidak selalu menghasilkan pemahaman yang lebih baik. Dalam kondisi tertentu, semakin banyak informasi negatif yang dikonsumsi, semakin besar pula kecemasan yang dirasakan.
Akhirnya, seseorang terjebak dalam lingkaran yang berulang: membaca informasi, merasa khawatir, mencari informasi tambahan, kemudian kembali merasa khawatir.
2. Rasa Penasaran dan Ketidakpastian Membuat Kita Terus Mencari Jawaban
Manusia tidak nyaman ketika berhadapan dengan sesuatu yang belum jelas. Kita ingin mengetahui apa yang sedang terjadi, bagaimana suatu peristiwa berkembang, dan apa yang mungkin terjadi selanjutnya.
Dorongan tersebut sebenarnya wajar. Rasa ingin tahu membantu manusia belajar dan memahami lingkungan. Namun, dorongan yang sama dapat berubah menjadi kebiasaan memeriksa informasi secara berlebihan.
Dalam psikologi terdapat konsep intolerance of uncertainty, yaitu kesulitan seseorang dalam menghadapi situasi yang tidak pasti.
Sebagai contoh, ketika terjadi sebuah peristiwa besar, seseorang mungkin terus membuka media sosial untuk memastikan apakah ada perkembangan terbaru. Ia khawatir melewatkan informasi penting. Setiap kali muncul berita baru, ia merasa perlu membacanya.
Untuk sementara, informasi tambahan mungkin memberikan rasa lega. Akan tetapi, ketenangan tersebut tidak selalu bertahan lama. Muncul pertanyaan baru, informasi baru, dan kekhawatiran baru. Akibatnya, pencarian informasi terus berulang.
Di sinilah masalahnya: seseorang bukan lagi sekadar mencari informasi karena membutuhkannya, melainkan mulai mencari informasi untuk meredakan ketidaknyamanan akibat ketidakpastian.
3. Algoritma Media Sosial Membuat Kita Terus Menemukan Konten Baru
Pernah merasa baru saja selesai menonton satu video, tetapi tiba-tiba muncul video lain yang jauh lebih menarik?
Itu bukan sesuatu yang terjadi secara kebetulan.
Platform media sosial modern menggunakan sistem rekomendasi untuk menentukan konten yang kemungkinan besar akan menarik perhatian pengguna. Sistem tersebut dapat mempertimbangkan berbagai sinyal, seperti video yang ditonton, unggahan yang disukai, konten yang dibagikan, hingga pola interaksi lainnya.
Akibatnya, semakin lama seseorang berinteraksi dengan suatu jenis konten, semakin besar kemungkinan ia menemukan konten serupa dalam rekomendasi berikutnya.
Belum lagi fitur infinite scrolling atau gulir tanpa batas. Pengguna tidak perlu menekan tombol untuk berpindah ke halaman berikutnya. Cukup menggeser layar, konten baru langsung tersedia.
Tidak ada akhir yang benar-benar terlihat. Tidak ada pula pengingat alami yang selalu muncul ketika seseorang sudah terlalu lama menggunakan aplikasi.
Kondisi ini membuat aktivitas scrolling terasa mudah dilanjutkan. Awalnya hanya membuka satu unggahan, tetapi kemudian berlanjut menjadi puluhan, bahkan ratusan konten.
Karena itu, kebiasaan scrolling berlebihan tidak tepat jika hanya dipandang sebagai persoalan lemahnya pengendalian diri. Kita juga perlu memahami bagaimana desain teknologi dapat memengaruhi perilaku penggunanya.
4. Takut Ketinggalan Informasi atau Mengalami FOMO
Faktor lainnya adalah FOMO, singkatan dari Fear of Missing Out. Istilah ini merujuk pada perasaan takut tertinggal informasi, pengalaman, atau aktivitas yang sedang dialami orang lain.
Seseorang yang mengalami FOMO mungkin merasa harus selalu mengetahui apa yang sedang terjadi. Ia ingin mengikuti berita terbaru, mengetahui pembicaraan yang sedang ramai, dan memastikan tidak ada informasi penting yang terlewat.
Akibatnya, ponsel terus diperiksa meskipun tidak ada kebutuhan mendesak.
Bahkan, ketika sedang belajar, bekerja, makan bersama keluarga, atau beristirahat, muncul dorongan untuk mengecek notifikasi dan membuka media sosial.
Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan ini dapat membuat seseorang kesulitan memberikan perhatian penuh kepada aktivitas yang sedang dijalaninya.
Apa Dampak Doomscrolling terhadap Kesehatan Mental?
Mengonsumsi informasi merupakan bagian penting dari kehidupan modern. Namun, ketika seseorang terus-menerus terpapar informasi negatif tanpa batas yang jelas, aktivitas tersebut dapat berkaitan dengan berbagai persoalan psikologis.
Salah satu penelitian yang membahas fenomena ini dilakukan oleh Taskin dan rekan-rekannya pada 2024. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Community Psychology tersebut melibatkan 400 orang dewasa di Turki dan mengkaji hubungan antara doomscrolling, mindfulness, secondary traumatic stress, serta kesejahteraan psikologis.
Hasil penelitian menunjukkan adanya hubungan antara doomscrolling dan kesejahteraan psikologis melalui peran mindfulness dan secondary traumatic stress.
Beberapa dampak yang perlu diperhatikan antara lain:
1. Meningkatkan Kecemasan
Bayangkan seseorang yang setiap hari membaca berita tentang kejahatan, konflik, bencana, dan berbagai peristiwa buruk lainnya.
Lama-kelamaan, pikirannya mungkin semakin sering dipenuhi kemungkinan-kemungkinan negatif. Ia menjadi lebih khawatir terhadap keselamatan diri sendiri, keluarga, bahkan masa depan.
Bukan berarti semua kekhawatiran tersebut tidak memiliki dasar. Namun, paparan informasi negatif yang terus-menerus dapat membuat seseorang semakin sulit melepaskan perhatian dari berbagai ancaman.
Akibatnya, pikiran seolah tidak pernah benar-benar beristirahat.
2. Mengganggu Konsentrasi
Scrolling membuat seseorang berpindah dari satu informasi ke informasi lainnya dalam waktu singkat.
Satu menit membaca berita, berikutnya menonton video, lalu melihat komentar, kemudian membuka unggahan lain. Perhatian terus bergerak mengikuti rangsangan baru.
Jika pola ini menjadi kebiasaan, aktivitas yang membutuhkan perhatian lebih panjang dapat terasa semakin berat. Membaca buku, mengikuti penjelasan dalam perkuliahan, menyelesaikan pekerjaan, atau mempelajari sesuatu yang kompleks mungkin membutuhkan usaha lebih besar.
Seseorang juga bisa terbiasa mencari sesuatu yang baru setiap kali merasa bosan.
Meski demikian, penting untuk tidak menyimpulkan bahwa scrolling secara otomatis merusak kemampuan otak. Hubungan antara penggunaan media sosial, perhatian, dan fungsi kognitif jauh lebih kompleks daripada itu.
3. Mengganggu Kualitas Tidur
Waktu menjelang tidur sering menjadi momen ketika seseorang paling leluasa membuka ponsel. Niatnya hanya melihat beberapa unggahan sebelum memejamkan mata. Namun, satu konten disusul konten lainnya hingga waktu tidur semakin mundur.
Persoalannya bukan hanya paparan cahaya layar. Konten yang memicu kemarahan, ketakutan, atau kecemasan juga dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.
Seseorang mungkin sudah meletakkan ponselnya, tetapi pikirannya masih memikirkan berita yang baru saja dibaca.
4. Mengurangi Kualitas Kehidupan Sehari-hari
Waktu yang tersita untuk scrolling bisa saja sebenarnya digunakan untuk kegiatan lain yang lebih bermakna.
Misalnya, berbincang dengan keluarga, belajar, beribadah, berolahraga, atau sekadar beristirahat tanpa gangguan.
Ada kalanya seseorang secara fisik berada di tengah keluarga, tetapi perhatiannya terus tertuju pada layar. Percakapan berlangsung, orang-orang di sekitarnya berbicara, tetapi pikirannya sibuk mengikuti arus informasi di ponsel.
Jika kebiasaan tersebut berlangsung terus-menerus, kualitas interaksi dan aktivitas sehari-hari dapat ikut terpengaruh.
Perlu dicatat bahwa penelitian mengenai doomscrolling masih terus berkembang. Hubungan antara doomscrolling dan kesejahteraan psikologis tidak serta-merta membuktikan bahwa doomscrolling menjadi penyebab langsung gangguan mental. Karena itu, temuan penelitian perlu dipahami secara proporsional.
Bagaimana Islam Memandang Kebiasaan Menghabiskan Waktu untuk Scrolling?
Islam tentu tidak membahas media sosial secara khusus. Teknologi tersebut belum dikenal pada masa turunnya wahyu. Namun, bukan berarti umat Islam tidak memiliki pedoman untuk menyikapi perkembangan teknologi.
Al-Qur’an, hadis, dan nasihat para ulama memberikan prinsip yang dapat digunakan untuk menilai bagaimana manusia seharusnya mengelola waktu, menjaga perhatian, serta memilih aktivitas yang bermanfaat.
Setidaknya ada beberapa landasan yang relevan untuk direnungkan.
1. Islam Mengajarkan Pentingnya Menghargai Waktu
Allah SWT berfirman dalam Surah Al-‘Ashr:
وَالْعَصْرِ إِنَّ الْإِنْسَانَ لَفِي خُسْرٍ إِلَّا الَّذِينَ آمَنُوا وَعَمِلُوا الصَّالِحَاتِ وَتَوَاصَوْا بِالْحَقِّ وَتَوَاصَوْا بِالصَّبْرِ
Artinya:
“Demi masa. Sesungguhnya manusia benar-benar berada dalam kerugian, kecuali orang-orang yang beriman, mengerjakan kebajikan, saling menasihati untuk kebenaran, dan saling menasihati untuk kesabaran.”
(QS. Al-‘Ashr: 1–3)
Surah yang singkat ini menyimpan pesan yang sangat mendasar: kehidupan manusia berjalan bersama waktu yang terus berkurang.
Setiap detik yang berlalu tidak akan pernah kembali. Kesempatan untuk belajar, beramal, memperbaiki diri, dan melakukan kebaikan pun memiliki batas.
Jika dikaitkan dengan kehidupan digital, ayat ini mengajak kita mengajukan pertanyaan sederhana: sudahkah waktu yang kita miliki digunakan dengan baik?
Berapa banyak waktu yang kita habiskan untuk memperoleh pengetahuan? Berapa banyak yang digunakan untuk beribadah dan memperbaiki diri? Dan berapa banyak pula yang berlalu begitu saja karena kita terus menggulir layar tanpa tujuan?
Tentu saja, Islam tidak melarang seseorang menggunakan media sosial. Melalui teknologi tersebut, seseorang bisa belajar, menjalin silaturahmi, menyebarkan ilmu, bahkan memperoleh penghasilan.
Yang perlu diperhatikan adalah ketika penggunaannya berlebihan hingga melalaikan kewajiban dan menghalangi aktivitas lain yang lebih bermanfaat.
2. Tidak Semua Informasi Harus Diikuti
Allah SWT berfirman:
وَلَا تَقْفُ مَا لَيْسَ لَكَ بِهِ عِلْمٌ ۚ إِنَّ السَّمْعَ وَالْبَصَرَ وَالْفُؤَادَ كُلُّ أُولَٰئِكَ كَانَ عَنْهُ مَسْئُولًا
Artinya:
“Janganlah engkau mengikuti sesuatu yang tidak engkau ketahui. Sesungguhnya pendengaran, penglihatan, dan hati, semua itu akan diminta pertanggungjawabannya.”
(QS. Al-Isra’: 36)
Ayat ini mengingatkan bahwa manusia memiliki tanggung jawab atas apa yang didengar, dilihat, dan diyakininya.
Coba perhatikan kehidupan kita sehari-hari. Dalam satu hari, berapa banyak informasi yang masuk melalui ponsel? Berita, video pendek, komentar, perdebatan, opini, hingga berbagai klaim yang belum tentu benar.
Tidak semuanya penting. Tidak semuanya dapat dipercaya. Dan tidak semuanya perlu mendapatkan perhatian kita.
Karena itu, seorang Muslim perlu memiliki kemampuan untuk memilah informasi.
Tidak setiap berita harus dibaca sampai selesai. Tidak setiap perdebatan harus diikuti. Tidak setiap unggahan harus ditanggapi.
Terkadang, memilih untuk tidak mengikuti suatu informasi justru merupakan keputusan yang lebih bijaksana.
3. Rasulullah Mengingatkan tentang Dua Nikmat yang Sering Disia-siakan
Rasulullah ﷺ bersabda:
نِعْمَتَانِ مَغْبُونٌ فِيهِمَا كَثِيرٌ مِنَ النَّاسِ: الصِّحَّةُ وَالْفَرَاغُ
Artinya:
“Ada dua nikmat yang banyak manusia tertipu (merugi) karenanya, yaitu kesehatan dan waktu luang.”
(HR. Bukhari, no. 6412)
Hadis ini sangat relevan ketika kita membicarakan kebiasaan scrolling berlebihan.
Waktu luang bukanlah sesuatu yang tidak bernilai. Justru di dalamnya terdapat kesempatan untuk melakukan banyak hal: menuntut ilmu, bekerja, beribadah, berolahraga, beristirahat, atau mempererat hubungan dengan orang-orang terdekat.
Sayangnya, nilai waktu sering kali baru terasa setelah kesempatan berlalu.
Bayangkan seseorang yang setiap hari menghabiskan beberapa jam untuk scrolling tanpa tujuan yang jelas. Dalam sehari mungkin terlihat biasa saja. Namun, bagaimana jika kebiasaan itu berlangsung selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun?
Berapa banyak buku yang sebenarnya bisa dibaca? Berapa banyak keterampilan yang bisa dipelajari? Berapa banyak waktu yang bisa digunakan untuk keluarga dan pengembangan diri?
Hadis ini mengingatkan kita bahwa waktu luang merupakan nikmat yang patut disyukuri, bukan kesempatan yang layak dihabiskan tanpa pertimbangan.
4. Meninggalkan Aktivitas yang Tidak Bermanfaat Merupakan Bagian dari Kesempurnaan Islam
Rasulullah ﷺ bersabda:
مِنْ حُسْنِ إِسْلَامِ الْمَرْءِ تَرْكُهُ مَا لَا يَعْنِيهِ
Artinya:
“Di antara tanda baiknya keislaman seseorang adalah meninggalkan sesuatu yang tidak bermanfaat baginya.”
(HR. Tirmidzi, no. 2317; dinilai hasan)
Hadis ini mengajarkan satu prinsip penting: tidak semua hal yang bisa kita lakukan harus kita lakukan.
Kita memang hidup di tengah arus informasi yang sangat deras. Namun, bukan berarti kita wajib mengetahui semuanya. Ada informasi yang perlu diketahui, ada yang cukup dilewati, dan ada pula yang sebaiknya tidak perlu diikuti.
Dalam konteks doomscrolling, prinsip ini bisa diterapkan dengan membatasi konsumsi konten yang tidak memberikan manfaat jelas.
Misalnya, berhenti mengikuti perdebatan yang tidak produktif, mengurangi berita yang hanya memancing kecemasan tanpa memberikan informasi berguna, atau tidak terus-menerus memeriksa unggahan yang sebenarnya tidak kita butuhkan.
Ini bukan ajakan untuk menutup diri dari perkembangan dunia. Justru sebaliknya, kita diajak untuk lebih selektif dalam menentukan hal-hal yang layak mendapatkan perhatian.
Nasihat Ulama tentang Bahaya Menyia-nyiakan Waktu
Perhatian terhadap waktu bukan hanya ditemukan dalam Al-Qur’an dan hadis. Para ulama juga banyak membahas bagaimana manusia seharusnya memanfaatkan kesempatan hidupnya.
Salah satu nasihat yang terkenal disampaikan oleh Imam Ibnu al-Qayyim dalam kitab Al-Fawa’id:
إِضَاعَةُ الْوَقْتِ أَشَدُّ مِنَ الْمَوْتِ؛ لِأَنَّ إِضَاعَةَ الْوَقْتِ تَقْطَعُكَ عَنِ اللَّهِ وَالدَّارِ الْآخِرَةِ، وَالْمَوْتُ يَقْطَعُكَ عَنِ الدُّنْيَا وَأَهْلِهَا.
Artinya:
“Menyia-nyiakan waktu lebih berat daripada kematian. Sebab, menyia-nyiakan waktu memutuskanmu dari Allah dan kehidupan akhirat, sedangkan kematian memutuskanmu dari dunia dan penghuninya.”
(Ibnu al-Qayyim, Al-Fawa’id, hlm. 44)
Ungkapan ini memang terdengar tegas. Namun, ada pesan mendalam yang patut kita renungkan.
Kematian mengakhiri kesempatan manusia untuk menjalani kehidupan dunia. Sementara itu, menyia-nyiakan waktu berarti membiarkan kesempatan hidup yang masih dimiliki berlalu tanpa dimanfaatkan sebagaimana mestinya.
Dalam kehidupan modern, nasihat tersebut terasa relevan ketika kita menyadari betapa mudahnya waktu habis di depan layar.
Meski demikian, bukan berarti setiap menit harus diisi dengan pekerjaan atau kegiatan serius. Manusia tetap membutuhkan istirahat, hiburan, dan waktu untuk bersantai. Yang menjadi persoalan adalah ketika aktivitas yang seharusnya menjadi hiburan justru membuat kita kehilangan kendali atas waktu.
Ibnu al-Qayyim juga menyampaikan:
أَعْظَمُ الرِّبْحِ فِي الدُّنْيَا أَنْ تَشْغَلَ نَفْسَكَ كُلَّ وَقْتٍ بِمَا هُوَ أَوْلَى بِهَا وَأَنْفَعُ لَهَا فِي مَعَادِهَا.
Artinya:
“Keuntungan terbesar di dunia adalah engkau menyibukkan dirimu pada setiap waktu dengan sesuatu yang lebih utama dan lebih bermanfaat bagi kehidupan akhiratmu.”
(Al-Fawa’id, hlm. 45)
Nasihat tersebut mengingatkan kita tentang pentingnya memiliki skala prioritas.
Bukan soal seberapa sibuk seseorang sepanjang hari, melainkan apakah kesibukannya diarahkan kepada sesuatu yang benar-benar bernilai.
Dengan kata lain, kita perlu belajar membedakan antara aktivitas yang memang dibutuhkan dan aktivitas yang hanya menyita perhatian.
Bagaimana Cara Mengatasi Doomscrolling Menurut Perspektif Islam dan Psikologi?
Menghentikan kebiasaan scrolling berlebihan tidak cukup hanya dengan berjanji kepada diri sendiri untuk lebih disiplin.
Kita perlu memahami pemicunya, mengubah pola kebiasaan, dan menciptakan lingkungan yang mendukung pengendalian diri. Berikut beberapa langkah praktis yang bisa dicoba.
1. Tentukan Tujuan Sebelum Membuka Media Sosial
Sebelum menekan ikon aplikasi, berhentilah sejenak dan tanyakan kepada diri sendiri:
“Apa sebenarnya tujuan saya membuka media sosial?”
Apakah ingin mencari informasi? Menghubungi seseorang? Belajar sesuatu? Atau hanya ingin mengisi waktu kosong?
Pertanyaan sederhana ini dapat membantu kita menyadari apakah penggunaan media sosial memang memiliki tujuan atau sekadar mengikuti dorongan spontan.
Jika tujuan awal sudah tercapai, biasakan untuk menutup aplikasi. Jangan merasa harus terus melanjutkan scrolling hanya karena masih ada banyak konten yang tersedia.
2. Tetapkan Batas Waktu Penggunaan
Salah satu cara praktis untuk mengendalikan penggunaan media sosial adalah memanfaatkan fitur pembatas waktu aplikasi yang tersedia di ponsel.
Misalnya, menyediakan waktu khusus untuk membaca berita atau membuka media sosial. Di luar waktu tersebut, hindari kebiasaan memeriksa aplikasi berulang kali tanpa alasan yang jelas.
Batasan ini bukan sekadar latihan kedisiplinan. Lebih dari itu, kita sedang membangun kembali kendali atas kebiasaan digital.
3. Kurangi Konten yang Memicu Kecemasan
Tidak semua informasi layak dikonsumsi secara terus-menerus.
Jika ada akun yang hampir setiap hari menyajikan konten penuh ketakutan, kemarahan, atau konflik tanpa memberikan manfaat yang jelas, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti akun tersebut.
Pilih sumber berita yang kredibel. Hindari pula kebiasaan membaca informasi dari banyak sumber sekaligus ketika satu atau dua sumber tepercaya sebenarnya sudah cukup.
Kita tetap perlu mengetahui perkembangan dunia, tetapi tidak harus membiarkan seluruh persoalan dunia memenuhi pikiran sepanjang hari.
4. Ganti Scrolling dengan Aktivitas Alternatif
Menghilangkan kebiasaan lama akan lebih mudah jika kita menyediakan aktivitas pengganti.
Ketika muncul dorongan untuk membuka media sosial, cobalah melakukan kegiatan lain, seperti:
- Membaca beberapa halaman buku.
- Mendengarkan kajian atau podcast edukatif.
- Berjalan kaki atau melakukan olahraga ringan.
- Berbincang dengan keluarga.
- Membaca Al-Qur’an.
- Mempelajari keterampilan baru.
Tidak perlu langsung melakukan perubahan besar. Mulailah dari kebiasaan kecil yang realistis dan bisa dipertahankan.
Tujuannya bukan menghapus seluruh hiburan dari kehidupan, melainkan menciptakan keseimbangan agar waktu tidak hanya terserap oleh layar ponsel.
5. Lakukan Muhasabah terhadap Penggunaan Waktu
Dalam tradisi Islam, muhasabah merupakan sarana untuk mengevaluasi diri dan memperbaiki perilaku.
Kita bisa menerapkannya dalam kehidupan digital dengan melakukan evaluasi sederhana setiap hari.
Cobalah tanyakan beberapa hal berikut:
- Berapa lama waktu yang saya habiskan untuk membuka media sosial hari ini?
- Apakah informasi yang saya konsumsi benar-benar memberikan manfaat?
- Apakah penggunaan ponsel mengganggu kewajiban saya?
- Apakah saya masih menyediakan waktu untuk keluarga, ibadah, dan pengembangan diri?
Tidak perlu menghakimi diri sendiri ketika menemukan kebiasaan yang kurang baik. Jadikan evaluasi tersebut sebagai titik awal untuk melakukan perbaikan.
Perubahan perilaku memang membutuhkan proses. Yang terpenting adalah kita mulai menyadari pola kebiasaan dan berusaha memperbaikinya secara bertahap.
Doomscrolling memperlihatkan bagaimana seseorang dapat terjebak dalam aktivitas mengonsumsi informasi secara terus-menerus, bahkan ketika aktivitas tersebut tidak lagi memberikan kepuasan atau manfaat yang berarti.
Fenomena ini tidak muncul tanpa alasan. Ada berbagai faktor yang ikut memengaruhinya, mulai dari kecenderungan otak memperhatikan informasi negatif, kesulitan menghadapi ketidakpastian, FOMO, hingga desain platform digital yang memungkinkan pengguna terus menemukan konten baru.
Dalam perspektif Islam, persoalan ini dapat dikaitkan dengan tanggung jawab manusia dalam menjaga waktu, mengendalikan apa yang dilihat dan didengar, serta meninggalkan aktivitas yang tidak bermanfaat.
Al-Qur’an, hadis, dan nasihat para ulama memberikan pengingat bahwa waktu merupakan nikmat yang sangat berharga. Karena itu, sudah semestinya kita lebih bijak dalam menentukan ke mana perhatian dan waktu kita diarahkan.
Pada akhirnya, persoalannya bukan terletak pada boleh atau tidaknya menggunakan media sosial. Teknologi dapat menjadi sarana belajar, berkomunikasi, bekerja, dan menyebarkan kebaikan.
Pertanyaan yang lebih penting adalah: apakah kita masih mengendalikan teknologi, atau justru perhatian dan waktu kita yang mulai dikendalikan olehnya?
Jangan sampai sesuatu yang diciptakan untuk memudahkan kehidupan justru membuat kita kehilangan kesempatan untuk menjalani kehidupan itu sendiri.
